减肥3个神助攻，增肌减脂、美容塑体，夏天轻松享“瘦”！快收藏

中山大学附属第一医院营养科 苏白主任

对于广大爱美女性来说，减肥是为了瘦身，是为了保持更好身材，是为了穿上更漂亮的衣服。但对某些肥胖人士来言，肥胖已经对他们生活造成了巨大影响，甚至造成健康问题，比如说高血脂、高血压、糖尿病。因此对他们而言减肥更是刻不容缓的，但减肥说起来简单，坚持减肥却很难。很多人都多次减肥、多次放弃却仍不能够成功，这是一个值得思考的问题。

运动减肥四大误区

1. 只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2. 运动时间越长越好

不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。

3. 每次坚持30分钟慢跑即可减肥

慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥效果却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

4. 练哪里减哪里

很多人都有这样的想法，我的手臂粗了，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。但是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

日常减肥方法

1. 一顿饭吃20分钟以上

研究分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。一般来说，身体感觉“饱了”的讯息会在进食20分钟以后。因此，吃饭时要细嚼慢咽，保证一顿饭时间不少于20分钟。

2. 饭后靠墙站立

饭后立即坐下并且久坐不起会腹部堆积大量赘肉，而饭后靠墙站立15~30分钟，能够帮助消化，避免腹部肥胖。靠墙站立，要注意姿势正确。站立时整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

3. 每天运动30~60分钟

运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量，而在运动30分钟后，身体开始消耗脂肪供能。所以，要想达到良好的瘦身效果，需要保证持续30~60分钟的中低强度运动。运动时间过长身体疲惫，肌肉和关节容易受损，建议每次运动时间不要超过1小时。

减肥的护理预防

1. 合理膳食

饮食注意清淡，少食甜食及厚味，多以素食为主，不要减少饮食的总体积、总数量，以减少病人饥饿感。瘦肉、蛋奶等也不可少，忌睡前进食，宜戒酒及咖啡等高热量饮品，少食甜冷饮；须配合运动减肥，以增加耗能，利于脂肪的代谢消耗。

2. 调摄生活

生活要有规律，切忌睡眠过多，并保持精神愉快。

3. 行为治疗

行为治疗可分戒瘾及减重两期。戒瘾期患者须戒除依赖的食物以及吃零食的习惯;减重期除了继续调控饮食结构外，还要配合规律的运动及作息。

4. 有氧运动

有氧运动是富有成效的减肥手段，如健美操、跳舞、跳绳、慢跑、旅游爬山、体操等，每周至少要有3次，每次坚持50~60分钟中等强度的锻炼，中等量的锻炼30分钟可消耗250~300 Kcal的热量。运动减肥需长期坚持才能取得比较好的疗效。

减肥饮食与运动处方的提纲是：只进三餐；细嚼慢咽；首先喝汤；禁食甜食；轻度节食；少睡多动；体育锻炼；防治便秘；贵在坚持。